血液サラサラ健康事典

ほうれん草～血管を若々しく保ち、貧血を予防～

　　西アジア原産。クセが少なく甘味のある東洋種と、アクは強いが収穫量の多い西洋種があるが、現在はこれらの交配種が大半を占めている。最近は生食用に改良されたクセのない、サラダほうれん草も人気。旬は冬。栄養、味わいともに冬のほうが夏より優れている。

小鉢1つ（おひたし80g)で	ビタミンA	540μg	560μg
	カルシウム	600mg	39mg
	鉄	12mg	1.6mg
	カリウム	2000mg	552mg


※	ビタミンAの数値はレチノール当量に換算したものです。
※	青文字は日本人の１日当たりの栄養所要量（30～49歳の女性を基準にした数値）

　鉄分の含有量は、野菜のなかでトップクラス。鉄分は、赤血球のヘモグロビンとなって、酸素の運搬に使われたり、肝臓、脾臓、骨髄などに貯蔵され、細胞の代謝に利用されます。またほうれん草は、造血作用のある葉酸も豊富です。そのほかβ―カロテン、ビタミンB1・B2・B6・Cや、カルシウム、カリウム、マグネシウム、マンガンなどのミネラル類を含み、緑黄色野菜のなかでも栄養価は抜群です。
　ビタミンAは、小鉢ひとつ分で1日の栄養所要量をクリアするほど豊富です。優れた抗酸化作用をもつビタミンEと一緒に摂れば、血管の若さを保ち、血液サラサラ効果を高めるだけでなく、ガン予防の最強の組み合わせとなります。ごまやナッツ類など、ビタミンEを多く含む食品と合わせて摂り、効率よく吸収しましょう。

アクが強いので下ゆでを

　ほうれん草のアクの主成分シュウ酸は、体内でカルシウムと結合して無害化されます。しかしその際、膀胱や腎臓に結石ができやすくなり、カルシウムを消費してしまいます。ほうれん草を調理するときはシュウ酸を除くため、下ゆでしてさっと水にさらすようにしましょう。

鉄分を効率よく摂る方法
　鉄分の吸収率は、ビタミンCと一緒に摂ると高まり、タンニンと合わせると低下することがわかっています。ほうれん草を食べたあとは、タンニンを含むコーヒー、紅茶、緑茶などを飲むのは、しばらく控えましょう。鉄製の鍋で調理すると、鉄分をより多く補給することができます。